Respirar com intenção, em poucos minutos por dia.
Em meio a uma rotina cada vez mais acelerada, criar momentos de pausa pode ser uma forma simples de voltar a perceber o próprio corpo e estar mais presente no que estamos vivendo.
A respiração acompanha cada instante do nosso dia, geralmente sem que precisemos pensar nela. Ela acontece de maneira automática, mas também é uma das poucas funções do corpo que podemos observar e influenciar conscientemente. É isso que o breathwork faz: o nome, em inglês, reúne qualquer exercício de respiração feito de propósito, desde uma respiração funda depois de uma reunião puxada até práticas mais estruturadas.
Quando diminuímos o ritmo e prestamos atenção à respiração, abrimos um pequeno espaço entre o que acontece ao nosso redor e a maneira como respondemos a isso.
O corpo em modo de alerta
Existe uma parte do sistema nervoso que trabalha sem pedir licença: o sistema nervoso autônomo. Ele cuida do que você não decide, como o batimento do coração e a digestão. Dentro dele, o ramo simpático é o que responde ao perigo. Acelera o coração, encurta a respiração, faz as mãos suarem. Isso era ótimo para quem precisava fugir de um predador.
Hoje o gatilho costuma ser um e-mail urgente ou uma conta para pagar, e o corpo reage como se a ameaça fosse a mesma. Quando o alarme dispara o dia inteiro, o desgaste aparece no físico e na cabeça.
Primeiro, perceber
O ponto de partida é reconhecer como o estresse aparece em você. Coração disparado, respiração curta, frio na barriga, ombros duros. Essa escuta do que acontece por dentro se chama interocepção. Quanto mais cedo você nota o alerta, mais chance tem de sair dele.
A ponte entre o automático e o voluntário
Respirar acontece sozinho, mas a qualquer momento dá para assumir o comando e respirar mais devagar ou fazer uma pausa no meio. Poucas funções do corpo permitem isso, e é por esse motivo que a respiração funciona como um caminho de comunicação com o sistema nervoso.
Existe uma hipótese para explicar como isso acontece. Pesquisadores holandeses propõem que a respiração lenta, com expirações longas, estimula o nervo vago, que faz parte do ramo responsável pelo descanso do corpo. Vale dizer que é um modelo teórico, e ainda não uma prova fechada [3].
Entre o antigo e o moderno
Nada disso é descoberta recente. Os Yoga Sutras de Patanjali, texto que muitos estudiosos datam de cerca de dois mil anos atrás, já falam do controle da respiração. Em cerimônias e rituais de muitas culturas, o ar que entra e sai também é tratado como força de vida e de cura, e o ritmo dele acompanha o canto, o silêncio e a atenção de quem participa.
A ciência veio depois e tem medido o que essas tradições observavam. Uma revisão sistemática de 2018 analisou estudos sobre respiração lenta, abaixo de 10 ciclos por minuto, e encontrou efeitos na atividade do sistema nervoso e no estado psicológico, com aumento da variabilidade da frequência cardíaca. Foram incluídos 15 artigos, escolhidos entre 2.461 resumos. Os próprios autores reconhecem que os mecanismos por trás desses efeitos ainda são discutidos [1].
Em 2023, um ensaio clínico randomizado comparou três exercícios de respiração de cinco minutos diários, durante um mês, com meditação mindfulness. O exercício que mais se destacou foi o suspiro cíclico, que enfatiza expirações longas, com melhora maior de humor e queda maior da frequência respiratória. [2]
O ciclo de quatro tempos
Cada respiração tem uma inspiração, uma pausa curta, uma expiração e outra pausa. O coração tende a acelerar um pouco quando o ar entra e a desacelerar quando ele sai. Lembre de um susto, com o ar entrando rápido e em grande quantidade. Agora lembre de um bocejo longo, em que o ar sai devagar e vem um respiro de descanso depois.
Sob estresse, a gente passa a empilhar respirações. Puxa ar de novo antes de soltar o anterior, e as pausas desaparecem. A curto prazo isso faz sentido, porque entra mais oxigênio. Mas manter esse ritmo por horas é cansativo.
Como começar
Não precisa reservar uma hora. Faça pausas pequenas ao longo do dia e observe o ritmo e a profundidade do seu ar. Depois alongue um pouco a expiração, soltando o ar mais devagar do que o puxou. Um exemplo: inspire pelo nariz contando até quatro e solte pela boca contando até seis. Cinco minutos assim por dia já foram testados em pesquisa [2]. Se sentir tontura ou qualquer incômodo, volte ao ritmo normal.
A respiração consciente pode ajudar, mas não substitui tratamento para ansiedade nem elimina o estresse por completo. Pense nela como mais uma ferramenta simples, que está sempre com você.
Referências
- Zaccaro A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Balban M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Gerritsen R. J. S., Band G. P. H. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Frontiers in Human Neuroscience, 12:397. doi:10.3389/fnhum.2018.00397
